Esqueça as dietas “milagrosas” e até das simpatias que sua tia lhe ensinou. Pois, se você quer perder peso, a regra é basicamente uma: queimar mais calorias do que ingerir. Para isso, a corrida é uma ferramenta valiosa. Pois, em uma hora de corrida rápida, eliminam-se em média 800 calorias (dependendo do ritmo dos passos e do tipo do terreno), a mesma quantidade fornecida por um hambúrguer e uma porção de batatas fritas. Mas, basta meia hora de exercício para acelerar o metabolismo — e o corpo passa a queimar calorias em um ritmo 30% mais veloz ao longo do dia — ajudando na melhoria do condicionamento físico. Por isso, além de dedicação, você precisará equilibrar sua dieta.

“A corrida estimula a usar nossas reservas de gordura. Porém, se não houver uma mudança de hábito alimentar, a pessoa acaba repondo tudo o que perdeu”, alerta Luís Alves, nutricionista esportivo da clínica Nutrição Fácil.

Prato nota 10

Na hora de estabelecer o cardápio, é essencial que se tenha o acompanhamento de um especialista, que vai ajudar a pôr no prato todos os ingredientes imprescindíveis para o organismo. Sem isso, as pessoas acabam comendo mais do que deviam. No prato ideal, 60% devem ser carboidratos, 30% gorduras e 10% proteínas. Porém, não vale a pena quebrar a cabeça para escolher o cardápio. O fator determinante para a perda de peso é mesmo a redução de calorias. Feito isso, a corrida vai acelerar o processo de emagrecimento. Preparado? Nós damos uma forcinha extra, com algumas dicas para você perder peso.

Os segredos da boa mesa

• Consuma porções modestas de alimentos a cada três horas, e não pule nenhuma refeição do dia. Três horas é o tempo médio que o organismo precisa para digerir, absorver e utilizar o que comemos. “Por isso, é necessário reabastecê-lo, para que se reinicie esse processo. Além disso, alimentar-se dessa forma ajuda a não exagerar na próxima refeição”, acredita o nutricionista Luís Alves.

• Jejuns prolongados provocam no organismo uma reação de autodefesa: ele passa a poupar energia — e por essa razão o metabolismo desacelera.

• Você não precisa cortar tudo da sua dieta, mas deve moderar na porção. Frituras, por exemplo, são muito calóricas, e só devem ser consumidas esporadicamente. Já, se quiser comer um chocolate, prefira os amargos ou meio amargos, que têm menos açúcar e gordura, mas (mais uma vez) sem exageros.

O que se comer em um dia

Todo mundo que faz regime sabe (ou deveria saber): que em média, um adulto consome 2 mil calorias por dia. Porém, a quantidade ideal varia de acordo com o índice de massa corporal de cada pessoa. Por isso, deve ser prescrita por um médico ou nutricionista. Na tabela abaixo, preparada pelo nutricionista Luís Alves, está apenas um exemplo de alimentação equilibrada.

Café da Manhã - Comece o dia com frutas variadas, pães integrais, queijos magros, como o branco ou um ovo. Para beber, aposte em leite magro, pode ser desnatado, ou um copo de suco de frutas natural.

Lanche da Manhã - Prefira alimentos ricos em gorduras saudáveis, como nozes e abacate, ou em proteínas, como ovos e carnes magras. Carboidratos, como pão integral, devem ser consumidos em pequenas porções .

Almoço - Saladas e legumes à vontade. Entre as carnes, prefira as magras, como peixe e frango. Ovos também vão bem, mas evite os fritos ou empanados. Não exagere nos carboidratos, como arroz, batata e macarrão.

Lanche da Tarde - Caso você treine à noite, dê preferência a um lanche parecido com o da manhã. Mais perto do treino, faça um segundo lanche — este, deve ser rico em carboidratos —, à base de torradas, geleias e frutas.

Jantar - É hora de voltar às saladas, legumes e carnes magras. Caso você tenha treinado há pouco tempo, consuma também carboidratos, como pães e frutas — mas, novamente, sem exagerar.

Fontes: José Carlos Fernando, o “professor Zeca”, formado em educação física pela Universidade de Santo Amaro, é diretor técnico da assessoria esportiva ZTrack Esporte e Saúde. Luís Ricardo de Souza Alves é nutricionista pós-graduado em nutrição esportiva e comanda a clínica Nutrição Fácil

(www.nutricaofacil.ntr.br)

(Matéria publicada na revista O2 nº113, Setembro de 2012) - Materia